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Por Fernando Umbides.\u00a0Buenos Aires, Argentina.<\/em><\/p>\n INICIACI\u00d3N AL CICLISMO Y COMENZAR A RODAR CON EFICACIA<\/p>\n En Toronto tenemos por delante, unos hermosos d\u00edas como para realizar actividad f\u00edsica al aire libre y una muy buena opci\u00f3n para ello es el ciclismo<\/strong>.<\/p>\n El ciclismo, ya sea de monta\u00f1a o de carretera, requiere de un per\u00edodo de adaptaci\u00f3n <\/strong>y entrenamiento b\u00e1sico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma progresiva. Si bien es cierto que muchos aficionados al ciclismo disfrutan rodando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, tambi\u00e9n es cierto que muchos otros anhelan aumentar su rendimiento sobre las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kil\u00f3metros y exprimir al m\u00e1ximo las capacidades de su bicicleta y propias. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios b\u00e1sicos<\/strong> del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a rodar de forma \u201cEficaz\u201d.<\/p>\n <\/p>\n REGLAS B\u00c1SICAS DE INICIACI\u00d3N AL ENTRENAMIENTO<\/p>\n Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel f\u00edsico m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites que creemos tener a buen recaudo. Para comenzar a rodar de forma m\u00e1s o menos ‘seria<\/em>‘, nada mejor que seguir estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta:<\/p>\n A.-SALIR A RODAR<\/p>\n La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, l\u00f3gicamente, en salir a rodar. El primer y m\u00e1s sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre\u00a030 y 60 minutos por sesi\u00f3n de 2 a 4 veces<\/strong>\u00a0por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel f\u00edsico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado f\u00edsico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.<\/p>\n B.- BUSCAR COMPA\u00d1\u00cdA (dentro de lo posible)<\/p>\n Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudar\u00e1 a aprender las habilidades b\u00e1sicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compa\u00f1\u00eda es una de las mejores y m\u00e1s divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre\u00a015 y 30 kil\u00f3metros de duraci\u00f3n<\/strong>\u00a0con una velocidad media aproximada de unos\u00a012\/15 km\/h (monta\u00f1a) o 20\/25 km\/h (carretera)<\/strong>. Para encontrar a otros compa\u00f1eros\/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a los comercios o clubes m\u00e1s cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia relacionados a la actividad.<\/p>\n C.- A\u00d1ADIR INTERVALOS<\/p>\n Despu\u00e9s de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel f\u00edsico y rendimiento sobre la bicicleta habr\u00e1n experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al m\u00e1ximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duraci\u00f3n de entre\u00a045 y 75 minutos por sesi\u00f3n de 3 a 5 veces<\/strong>\u00a0por semana. Adem\u00e1s, un par de veces por semana, debemos a\u00f1adir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:<\/p>\n RUTINA 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo dif\u00edcil (plato medio\/grande \u2013 pi\u00f1ones peque\u00f1os) y despu\u00e9s rodar durante 4 minutos m\u00e1s con un desarrollo de recuperaci\u00f3n (plato medio\/peque\u00f1o \u2013 pi\u00f1ones grandes). A este per\u00edodo de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces m\u00e1s por sesi\u00f3n.<\/p>\n RUTINA 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duraci\u00f3n rodando con el pi\u00f1\u00f3n peque\u00f1o a la m\u00e1xima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sill\u00edn, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperaci\u00f3n para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra t\u00e9cnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma dr\u00e1stica.<\/p>\n NO HAY EXCUSAS PARA ELONGAR<\/p>\n En la mayor\u00eda de ocasiones, al finalizar el entrenamiento uno piensa en retirarse lo antes posible y no en estirar o elongar<\/strong>, un momento clave en la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n El estiramiento de los m\u00fasculos entrenados es determinante<\/strong> para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al d\u00eda siguiente sin dolores y en un mejor estado. La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantiene o ganan con estiramientos una vez finalizado el entrenamiento. Al elongar logramos reducir la posibilidad de lesionarse, mejoramos el rendimiento deportivo, aliviamos el dolor post-ejercicio, como as\u00ed tambi\u00e9n a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, va ganado en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.<\/p>\n <\/p>\n CONCLUSIONES<\/p>\n Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en aut\u00e9nticas m\u00e1quinas devoradoras de kil\u00f3metros. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas b\u00e1sicas<\/strong> de iniciaci\u00f3n al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos espec\u00edficos para todo tipo de condiciones y\/o habilidades. Lo m\u00e1s aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Fernando Umbides.\u00a0Buenos Aires, Argentina. 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