{"id":496241,"date":"2021-02-25T12:01:35","date_gmt":"2021-02-25T16:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/diarioelpopular.com\/?p=496241"},"modified":"2021-02-25T12:01:52","modified_gmt":"2021-02-25T16:01:52","slug":"496241","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/2021\/02\/25\/496241\/","title":{"rendered":"El Rinc\u00f3n del Profe"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Por Fernando Umbides<\/em><\/p>\n

Buenos Aires, Argentina<\/em><\/p>\n

LOS ADULTOS MAYORES Y EL EJERCICIO<\/strong><\/p>\n

La reciente aparici\u00f3n de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la poblaci\u00f3n en sus domicilios, alterando de repente nuestros h\u00e1bitos y rutinas. Esta nueva situaci\u00f3n a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estr\u00e9s, depresi\u00f3n, ansiedad\u2026), y otros derivados de la falta de ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n

La poblaci\u00f3n m\u00e1s vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patolog\u00edas previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar s\u00edntomas m\u00e1s graves. Para este segmento de poblaci\u00f3n, el ejercicio f\u00edsico no es solo recomendable, sino que es necesario<\/u>.<\/p>\n

Tengamos en cuenta que la pr\u00e1ctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta poblaci\u00f3n, haciendo posible que sean autosuficientes\u00a0en los aspectos cotidianos de la vida<\/a>.<\/p>\n

Los mayores se pueden beneficiar del ejercicio f\u00edsico siempre, y muchos de ellos ya lo hac\u00edan a trav\u00e9s de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella poblaci\u00f3n mayor que ya ten\u00eda problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la pr\u00e1ctica de ejercicio.<\/p>\n

Esto provocar\u00e1 beneficios a nivel muscular, ya que aumentar\u00e1 la fuerza y permitir\u00e1 realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que har\u00e1 que el nivel de autonom\u00eda aumente o, al menos,\u00a0se mantenga estable m\u00e1s tiempo<\/a>. Adem\u00e1s, podemos ver la oportunidad de \u201cenganchar\u201d a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n

Ejercicios en familia<\/h2>\n

Por otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar m\u00e1s tiempo compartiendo una actividad juntos.<\/p>\n

En el dise\u00f1o de programas de ejercicio f\u00edsico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, as\u00ed como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qu\u00e9 condiciones f\u00edsicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.<\/p>\n

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Tabla de ejercicios<\/h2>\n

Avisos previos:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que ma\u00f1ana estemos mejor que hoy. Con el paso de los d\u00edas, veremos que podremos realizar m\u00e1s repeticiones de cada ejercicio o que quiz\u00e1 estamos listos para pasar al nivel 2.<\/li>\n
  • En este trabajo sin supervisi\u00f3n es importante que trabajemos bajo la premisa de que ning\u00fan ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.<\/strong><\/p>\n

    Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (seg\u00fan sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.<\/p>\n

      \n
    1. Flexo-extensi\u00f3n cu\u00e1driceps.<\/strong>Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posici\u00f3n inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.<\/li>\n
    2. B\u00edceps.<\/strong>Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Despu\u00e9s cambie de brazo.<\/li>\n
    3. Inclinaciones laterales.<\/strong>Sentado, con la espalda recta, incl\u00ednese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.<\/li>\n
    4. Realizar c\u00edrculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj.<\/strong>Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice c\u00edrculos en el sentido de las agujas del reloj. Despu\u00e9s cambie de pierna.<\/li>\n
    5. Estrujar una toalla.<\/strong>Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, despu\u00e9s, al contrario.<\/li>\n
    6. Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar.<\/strong>Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantar\u00e1 y se sentar\u00e1 en una silla.<\/li>\n<\/ol>\n

      Ojo: Este ejercicio podr\u00e1 producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que seg\u00fan sus posibilidades realice m\u00e1s o menos repeticiones del mismo.<\/p>\n

        \n
      1. Abrir los brazos y abrazarse.<\/strong>Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a s\u00ed mismo.<\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

        En la pr\u00f3xima entrega una gu\u00eda para otro nivel de complejidad.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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