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Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina<\/em><\/p>\n NUTRICI\u00d3N Y EJERCICO F\u00cdSICO SEG\u00daN LA EDAD (2da entrega)<\/strong><\/em><\/p>\n Continuando con la entrega anterior, hoy nos detendremos en dos nuevas etapas de la vida, donde de acuerdo a las mismas, debemos ajustar la energ\u00eda que ingerimos.<\/p>\n <\/p>\n A LOS 30 A\u00d1OS<\/p>\n <\/p>\n Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupaci\u00f3n por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la ca\u00edda del pelo). Lo positivo es que\u00a0la gente va concienci\u00e1ndose de que hay que cuidarse. Precisamente por eso hay menos prevalencia de obesidad\u00a0en esta etapa de la vida. Por otro lado, los h\u00e1bitos que no se modifican en esta etapa costar\u00e1 mucho modificarlos en el futuro.<\/p>\n Nutricionalmente, el principal consejo es alejarse de la comida r\u00e1pida o basura y\u00a0consumir productos naturales en lugar de procesados.\u00a0<\/strong>Hay que ingerir algo m\u00e1s de prote\u00ednas, comiendo m\u00e1s carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos.<\/p>\n A los 30 se inicia la p\u00e9rdida de masa muscular de manera suave, reduciendo la fuerza. Como a\u00f1adido,\u00a0en las mujeres empieza a aparecer la osteopenia.<\/strong>\u00a0De ah\u00ed la importancia de empezar a hacer ejercicio f\u00edsico (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte poco a poco. \u201cObligatoriamente tienen que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como\u00a0sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.\u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n A LOS 40 A\u00d1OS<\/p>\n <\/p>\n En la d\u00e9cada de los 40 a\u00f1os en la mujer aparece la\u00a0menopausia<\/strong>\u00a0y los problemas derivados del cambio hormonal que supone. En funci\u00f3n del estado de cada f\u00e9mina, tendr\u00e1 que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando el\u00a0calcio<\/strong>\u00a0a su dieta. Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen suficiente vitamina D3. Esta vitamina, adem\u00e1s de estar presente en algunos alimentos, se encuentra en el sol. Por eso\u00a0se recomienda hacer ejercicio al aire libre<\/strong>. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de\u00a0vitamina D<\/strong>.<\/p>\n Asimismo, hay que hacer\u00a0ejercicios que fortalezcan para los huesos<\/strong>. Un buen ejemplo son los saltos. Lo ideal es\u00a0correr<\/strong>, hacer ejercicios con\u00a0step, <\/strong>hacer peque\u00f1as\u00a0sentadillas con salto o zancadas tambi\u00e9n con salto<\/strong>\u201d. Algo que, en general, se desconoce es que a partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una p\u00e9rdida de masa muscular y \u00f3sea. Por ejemplo, se pueden hacer 3 o 4 d\u00edas de ejercicios de fuerza a la semana y 1 o 2 de cardiovascular.<\/p>\n En el hombre<\/strong>, que a estas edades nota ya la andropausia por la bajada de testosterona, es \u201cimportant\u00edsimo trabajar la fuerza muscular<\/strong>, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular\u201d.<\/p>\n Siguiendo con la\u00a0nutrici\u00f3n para hombres y mujeres<\/strong>, se aconseja\u00a0subir un punto m\u00e1s el consumo de\u00a0<\/strong>prote\u00ednas. En concreto, en cada d\u00e9cada de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso\u00a0la ingesta proteica. Un desayuno muy rico en prote\u00ednas podr\u00eda ser una tortilla con una tostada de pan integral, en lugar de basar la primera comida del d\u00eda en los\u00a0hidratos de carbono<\/strong>.<\/p>\n Sin olvidar, como siempre, el consumo de carbohidratos integrales,\u00a0frutas<\/strong>,\u00a0verduras<\/strong>\u00a0y carnes blancas.<\/p>\n En la pr\u00f3xima entrega nos detendremos en los 50 y 60 a\u00f1os.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Fernando Umbides. 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