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La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un d\u00eda, lo que se denomina ritmo circadiano. Pero, \u00bfqu\u00e9 o qui\u00e9n determina esta periodicidad? Hay dos factores. El primero, el cerebro mismo. El segundo, los est\u00edmulos medioambientales.<\/p>\n
El cerebro posee un \u201creloj\u201d interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupaci\u00f3n de neuronas, denominada n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico, situada en el hipot\u00e1lamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.<\/p>\n
Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier est\u00edmulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos<\/a>. Sin embargo, tambi\u00e9n es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.<\/p>\n La melatonina, a su vez, regula la actividad del n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico (al que llamamos tambi\u00e9n reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sue\u00f1o. Esta producci\u00f3n fisiol\u00f3gica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el m\u00e1ximo cinco horas despu\u00e9s.<\/p>\n Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terap\u00e9utica ante los trastornos del sue\u00f1o. Pero, \u00bfcu\u00e1ndo y c\u00f3mo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qu\u00e9 tratar el insomnio.<\/p>\n Pr\u00e1cticamente todas la personas han sufrido o sufrir\u00e1n a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayor\u00eda de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situaci\u00f3n que genera preocupaci\u00f3n o malestar.<\/p>\n Esta situaci\u00f3n mantenida en el tiempo puede provocar insomnio cr\u00f3nico, aunque hay un n\u00famero muy elevado de trastornos del sue\u00f1o<\/a>. Cada uno de ellos requiere una aproximaci\u00f3n diagn\u00f3stica y terap\u00e9utica espec\u00edfica.<\/p>\n De todos ellos, en este art\u00edculo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiqui\u00e1tricas, como la depresi\u00f3n, la ansiedad y el abuso de sustancias.<\/p>\n Cuando una persona tiene esta afecci\u00f3n, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simp\u00e1tico, est\u00e1 hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.<\/p>\n Esta situaci\u00f3n repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metab\u00f3licas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiol\u00f3gico.<\/p>\n Diferentes investigaciones<\/a> han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sue\u00f1o, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. \u00bfPor qu\u00e9 sucede esto?<\/p>\n Las neuronas del n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sue\u00f1o. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.<\/p>\n El desarrollo de sustancias qu\u00edmicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse espec\u00edficamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitir\u00eda, por tanto, modular distintos aspectos del sue\u00f1o.<\/p>\n La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sue\u00f1o. Quiz\u00e1s el mas conocido sea el jet-lag<\/i>, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.<\/p>\n Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de ma\u00f1ana a noche y viceversa. En estos casos tambi\u00e9n se dan desajustes en los relojes.<\/p>\n Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentaci\u00f3n se ha observado<\/a> que las neuronas del n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico se inclinan hacia la fase de sue\u00f1o con este suplemento.<\/p>\n En Europa est\u00e1 autorizado su uso para el tratamiento del insomnio primario en mayores de 55 a\u00f1os. No obstante, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteraci\u00f3n del sue\u00f1o persistente se debe consultar con un especialista del sue\u00f1o.<\/p>\n Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento m\u00e1s adecuado para cada caso, pues no existe suficiente informaci\u00f3n en relaci\u00f3n con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios m\u00e1s estudios que clarifiquen este aspecto.<\/p>\n Por otro lado, el aporte de tript\u00f3fano<\/a> (un amino\u00e1cido esencial) en la dieta facilitar\u00eda el sue\u00f1o, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir<\/a>. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual tambi\u00e9n est\u00e1 implicada en los circuitos cerebrales del sue\u00f1o.<\/p>\n Los alimentos que tienen un mayor contenido en tript\u00f3fano son los pl\u00e1tanos, la pi\u00f1a, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan \u00e1cidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el tript\u00f3fano en serotonina y melatonina en el cerebro y, adem\u00e1s, act\u00faan como relajantes musculares.<\/p>\n Asimismo, para que el metabolismo del tript\u00f3fano en el cerebro sea m\u00e1s eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreci\u00f3n de insulina y el uso de este amino\u00e1cido.<\/p>\n Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina. Este es un amino\u00e1cido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.<\/p>\n Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sue\u00f1o las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el t\u00e9 o el caf\u00e9. Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.<\/p>\n Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sue\u00f1o. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que estamos experimentando problemas para dormir. Asimismo, no debemos dejar al margen la psicoterapia y las medidas de higiene, todas ellas tremendamente importantes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un d\u00eda, lo que se denomina ritmo circadiano. 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\n\u00bfC\u00f3mo se lleva a cabo esta modulaci\u00f3n? En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visi\u00f3n. Este circuito modula la producci\u00f3n y liberaci\u00f3n de la melatonina por parte de la gl\u00e1ndula pineal.<\/span><\/div>\n<\/div>\nPOR QU\u00c9 ES PELIGROSO EL INSOMNIO<\/h3>\n
\nPero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sue\u00f1o, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sue\u00f1o se considera mala y no cumple con su funci\u00f3n reparadora.<\/span><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\u00bfC\u00d3MO PUEDE AYUDAR LA MELATONINA A CONCILIAR EL SUE\u00d1O?<\/h3>\n
CU\u00c1NDO TOMAR MELATONINA<\/h3>\n
<\/div>\nC\u00d3MO TOMAR LOS SUPLEMENTOS PARA QUE SEAN M\u00c1S EFECTIVOS<\/h3>\n