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Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina<\/em><\/p>\n Alimentarse bien despu\u00e9s de realizar actividad f\u00edsica es indispensable para conseguir una correcta recuperaci\u00f3n. Es necesario administrar los macro y micronutrientes adecuados en las cantidades \u00f3ptimas, lo que permitir\u00e1 la regeneraci\u00f3n de las fibras y el llenado del gluc\u00f3geno conseguido.<\/span><\/p>\n Un punto muy importante a tener en cuenta es que\u00a0la dieta del atleta tiene que ser variada y equilibrada.<\/b> Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos, mejor. Eso s\u00ed, se deben evitar las sustancias t\u00f3xicas como el alcohol y los ultraprocesados industriales, ya que perjudican tanto el rendimiento como la salud.<\/span><\/p>\n Importante el consumo de prote\u00edna luego del ejercicio<\/span><\/p>\n Se ha demostrado que lo realmente determinante no es el momento en el que se consume la prote\u00edna, sino alcanzar los requerimientos diarios de esta. No obstante, la comida posterior al ejercicio ha de contener una cierta cantidad de este nutriente para cubrir dichas necesidades.<\/span><\/p>\n En el caso de los atletas, pueden llegar a alcanzar los 2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso al d\u00eda, seg\u00fan un\u00a0<\/span>estudio publicado en\u00a0<\/span>Journal of the International Society of Sports Nutrition.<\/span><\/p>\n Es importante que al menos la mitad de estas\u00a0<\/span>prote\u00ednas<\/span>\u00a0sean de alto valor biol\u00f3gico. Por ello,\u00a0los alimentos de origen animal son importantes despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica<\/b>. Se puede optar tanto por pescado como por carne o huevos, e incluso los l\u00e1cteos suponen una buena opci\u00f3n para completar estos requerimientos.<\/span><\/p>\n No olvidarse del gluc\u00f3geno<\/span><\/p>\n No solo las prote\u00ednas son determinantes en el proceso de recuperaci\u00f3n muscular. Tambi\u00e9n cabe destacar la necesidad de reponer el gluc\u00f3geno que se ha perdido.<\/span><\/p>\n Para ello, habr\u00e1 que incorporar carbohidratos en la pauta, a poder ser de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico. Adem\u00e1s, se ha demostrado que su ingesta junto a una porci\u00f3n significativa de prote\u00ednas mejora la res\u00edntesis del gluc\u00f3geno, como indica una\u00a0<\/span>investigaci\u00f3n que public\u00f3 la revista\u00a0<\/span>Nutrients.<\/span><\/p>\n Por este motivo,\u00a0tanto los tub\u00e9rculos como el arroz o la quinoa son alimentos recomendables<\/b>\u00a0para comer despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica. Se puede valorar la introducci\u00f3n de las\u00a0<\/span>legumbres<\/span>\u00a0en la pauta, aunque en este caso habr\u00e1 que probar la tolerancia individual. Si generan mucho gas, ser\u00e1 mejor consumirlas en otro momento del d\u00eda o asegurar un proceso de cocci\u00f3n m\u00e1s intenso.<\/span><\/p>\n Los vegetales y su aporte de micronutrientes<\/span><\/p>\n Los micronutrientes contribuyen a asegurar que los procesos de recuperaci\u00f3n se completan con \u00e9xito. Asimismo, son responsables del equilibrio hormonal en el medio interno.<\/span><\/p>\n Por este motivo, no pueden faltar en la comida de despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica. Conviene siempre priorizar los de color rojo<\/b>, pues destacan por su concentraci\u00f3n en antioxidantes, elementos claves para reducir el da\u00f1o muscular.<\/span><\/p>\n De igual modo,\u00a0los pimientos o los kiwis est\u00e1n muy indicados para satisfacer los requerimientos de\u00a0<\/b><\/span>vitamina C<\/span>. Esta sustancia interviene en la s\u00edntesis end\u00f3gena de col\u00e1geno, la prote\u00edna m\u00e1s abundante en el cuerpo humano que es responsable de la contractilidad y elasticidad de los m\u00fasculos, por lo que su g\u00e9nesis en cantidades adecuadas evitar\u00e1 lesiones en el tejido en eventos posteriores.<\/span><\/p>\n Comer bien despu\u00e9s del gimnasio mejora la recuperaci\u00f3n<\/span><\/p>\n Tal y como se puede comprobar, comer bien despu\u00e9s del gimnasio y\/o actividad f\u00edsica\u00a0resultar\u00e1 determinante para favorecer los procesos de recuperaci\u00f3n y de adaptaci\u00f3n muscular<\/b>. Con este objetivo, habr\u00e1 que plantear una pauta basada en los alimentos frescos, limitando mucho la presencia de los ultraprocesados industriales.<\/span><\/p>\n Los alimentos de origen animal no deber\u00edan faltar en la comida despu\u00e9s de entrenar, pero tampoco una buena dosis de vegetales. De este modo, se conseguir\u00e1 que el organismo funcione de una forma \u00f3ptima, lo que reducir\u00e1 el riesgo de lesi\u00f3n en eventos posteriores. Tambi\u00e9n evitar\u00e1 p\u00e9rdidas en el rendimiento y mejorar\u00e1 la hipertrofia del tejido.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina Alimentarse bien despu\u00e9s de realizar actividad f\u00edsica es indispensable para conseguir una correcta recuperaci\u00f3n. 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