![\"\"](\"https:\/\/diarioelpopular.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Screen-Shot-2023-10-16-at-10.24.42-AM-1200x640.png\")
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Tu cerebro est\u00e1 ocupado haciedo planes detallados para el d\u00eda siguiente, repitiendo momentos desatinados o vergonzosos (\u201c\u00bfpor qu\u00e9 dije esto o aquello?\u201d), o produciendo pensamientos aleatorios (\u201c\u00bfd\u00f3nde est\u00e1 mi certificado de nacimiento?\u201d).<\/p>\n<\/div>\n
Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de c\u00f3mo dormirse m\u00e1s r\u00e1pido conjurando \u201cescenarios falsos\u201d, como una historia rom\u00e1ntica donde t\u00fa eres el protagonista.<\/p>\n<\/div>\n
\u00bfPero qu\u00e9 dicen respeto a esto las investigaciones? \u00bfTiene alguna influencia lo que pensamos antes de dormir en c\u00f3mo dormimos?<\/p>\n<\/div>\n Resulta que la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sue\u00f1o pobre tienen\u00a0diferentes tipos de pensamientos\u00a0antes de dormir.<\/p>\n<\/div>\n Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente\u00a0im\u00e1genes sensoriales visuales\u00a0mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sue\u00f1o).<\/p>\n \n<\/div>\n \n \n Puede que tengan\u00a0menos pensamientos ordenados y m\u00e1s experiencias alucinatorias,\u00a0como por ejemplo imaginarse que est\u00e1n participando en eventos en el mundo real.<\/p>\n<\/div>\n Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sue\u00f1o, tienden a ser\u00a0menos visuales\u00a0y m\u00e1s enfocados en la\u00a0planificaci\u00f3n y resoluci\u00f3n de problemas.<\/p>\n<\/div>\n Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparaci\u00f3n con los de las personas que duermen bien.<\/p>\n<\/div>\n Las personas con insomno tambi\u00e9n son m\u00e1s proclives a estresarse por el sue\u00f1o cuando est\u00e1n tratando de dormir, lo que da lugar a un\u00a0c\u00edrculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir te despierta a\u00fan m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n Las personas con insomnio reportan con frecuencia que se\u00a0preocupan, planifican o piensan en cosas importantes\u00a0a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupaci\u00f3n general por no dormir.<\/p>\n<\/div>\n Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.<\/p>\n \n<\/div>\n \n \n Un estudio encontr\u00f3 que las personas que normalmente duermen bien, pueden tener problemas para dormir si est\u00e1n estresados por algo cuando se van a dormir (como, por ejemplo, el tener que dar un discurso a la ma\u00f1ana siguiente).<\/p>\n<\/div>\n Incluso niveles moderados de estr\u00e9s a la hora de acostarse pueden afectar el sue\u00f1o de esa noche.<\/p>\n<\/div>\n Otro estudio de 400 adultos j\u00f3venes investig\u00f3 c\u00f3mo los\u00a0atracones de televisi\u00f3n\u00a0pueden afectar el sue\u00f1o.<\/p>\n<\/div>\n Los investigadores encontraron que los niveles m\u00e1s altos de visualizaci\u00f3n compulsiva est\u00e1n asociados con una mala calidad del sue\u00f1o, m\u00e1s fatiga, y un\u00a0aumento en los s\u00edntomas de insomnio.<\/p>\n<\/div>\n La\u00a0\u201cexcitaci\u00f3n cognitiva\u201d,\u00a0o la activaci\u00f3n mental, provocada por una\u00a0narrativa interesante y la identificaci\u00f3n con los personajes, tambi\u00e9n puede desempe\u00f1ar un papel.<\/p>\n \n<\/div>\n \n \n La buena noticia es que hay\u00a0t\u00e9cnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos\u00a0antes de dormir.<\/p>\n<\/div>\n Estas pueden ayudarte a reducir la excitaci\u00f3n cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros m\u00e1s placenteros. Estas t\u00e9cnicas se denominan\u00a0\u201creenfoque cognitivo\u201d.<\/p>\n<\/div>\n El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psic\u00f3logo e investigador estadounidense\u00a0Les Gellis, involucra\u00a0distraerte con pensamientos placenteros\u00a0antes de acostarse.<\/p>\n<\/div>\n Es como los \u201cescenarios falsos\u201d que publican los usarios de las redes, pero el truco es pensar en un escenario que\u00a0no sea demasiado interesante.<\/p>\n<\/div>\n Decide antes de ir a la cama en qu\u00e9 vas a pensar cuando est\u00e9s acostado\/da, esperando quedarte dormido\/da.<\/p>\n<\/div>\n Elige una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener tu inter\u00e9s y atenci\u00f3n, sin que te cause excitaci\u00f3n f\u00edsica o emocional. As\u00ed que\u00a0nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.<\/p>\n<\/div>\n Por ejemplo, si te gusta la decoraci\u00f3n interior, puedes imaginarte redise\u00f1ando una habitaci\u00f3n en tu casa. Si eres amante del f\u00fatbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego.<\/p>\n<\/div>\n Un fan de la m\u00fasica puede recitar mentalmente las letras de su \u00e1lbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.<\/p>\n \n<\/div>\n \n \n No importa lo que elijas, aseg\u00farate de que sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea necesita ser\u00a0placentera, sin ser demasiado estimulante.<\/p>\n<\/div>\n El reenfoque cognitivo no es la soluci\u00f3n perfecta, pero puede ayudar.<\/p>\n<\/div>\n Un estudio de personas con insomio encontr\u00f3 que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los s\u00edntomas de insomnio en comparaci\u00f3n con el grupo de control.<\/p>\n<\/div>\n Otra antigua t\u00e9cnica es la\u00a0meditaci\u00f3n o conciencia plena.<\/p>\n<\/div>\n La pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n puede aumentar nuestra\u00a0autoconciencia\u00a0y hacernos m\u00e1s concientes de nuestros pensamientos. Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situaci\u00f3n puede volverse peor.<\/p>\n<\/div>\n El entrenamiento en esta pr\u00e1ctica puede ayudarnos a reconocer cu\u00e1ndo estamos entrando en una\u00a0espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atr\u00e1s, casi como si fu\u00e9ramos un espectador pasivo.<\/p>\n<\/div>\n Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles \u201chola\u201d a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. D\u00e9jalos estar all\u00ed y m\u00edralos por lo que son: solo pensamientos, nada m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n Investigaciones de nuestro grupo han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.<\/p>\n \n<\/div>\n \n \n Tambi\u00e9n pueden ayudar a las personas con condiciones psiqui\u00e1tricas como desorden bipolar, obsesivo compulsivo y esquizofrenia a dormir m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n Un buen sue\u00f1o comienza en el momento en que te despiertas. Para darte la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, empieza\u00a0levant\u00e1ndote a la misma hora\u00a0todos los d\u00edas y\u00a0exponte al sol de la ma\u00f1ana\u00a0(sin importar cu\u00e1nto has dormido la noche anterior).<\/p>\n<\/div>\n Ten un horario consistente para irte a la cama,\u00a0reduce el uso de la tecnolog\u00eda (celular o laptops) por la noche, y haz ejercicio regularmente durante el d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n Si tu mente est\u00e1 ocupada cuando te vas a dormir, trata de practicar el reenfoque cogntivo.<\/p>\n<\/div>\n Elige un \u201cescenario falso\u201d que mantenga tu atenci\u00f3n pero que no sea aterrador o estimulante.<\/p>\n<\/div>\n Practica ese escenario en tu mente cuando te vas a dormir y disfruta la experiencia.<\/p>\n<\/div>\n Tambi\u00e9n puedes probar:<\/p>\n<\/div>\n Est\u00e1s en la cama, tratando de conciliar el sue\u00f1o, pero tus pensamientos no se detienen. Tu cerebro est\u00e1 ocupado haciedo planes detallados para el…<\/p>\n","protected":false},"author":99,"featured_media":513510,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11357],"tags":[],"class_list":["post-513509","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/513509","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/99"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=513509"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/513509\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":513511,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/513509\/revisions\/513511"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/513510"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=513509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=513509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=513509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\nDiferencias importantes<\/h2>\n<\/div>\n
\n<\/div>\n\n![\"Joven](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/640\/cpsprodpb\/c796\/live\/ab8a59d0-5eb0-11ee-87d6-9dd859af7b2f.jpg\")
<\/picture><\/div>Para muchos, dormir bien no representa un problema.<\/em><\/h5>\n<\/figcaption><\/figure>\n
\n\n\n\n\n\n![\"Sue\u00f1o](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/640\/cpsprodpb\/6718\/live\/1b6b2e30-5eb3-11ee-87d6-9dd859af7b2f.jpg\")
<\/picture><\/div>Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente im\u00e1genes sensoriales visuales mientras se van durmiendo.<\/em><\/h5>\n<\/figcaption><\/figure>\n
\n\n\nAtracones de TV<\/h2>\n<\/div>\n
\n\n\n![\"Pareja](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/640\/cpsprodpb\/e6a0\/live\/0cb55a40-5eb4-11ee-87d6-9dd859af7b2f.jpg\")
<\/picture><\/div>Los programas con narrativas interesantes no ayudan despu\u00e9s a que uno se duerma con facilidad.<\/em><\/h5>\n<\/figcaption><\/figure>\n
\n\n\n\u00bfQu\u00e9 es el reenfoque cognitivo?<\/h2>\n<\/div>\n
\n\n\n\n\n\n![\"Mujer](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/640\/cpsprodpb\/ebcb\/live\/a8111f50-5eb5-11ee-87d6-9dd859af7b2f.jpg\")
<\/picture><\/div>Si te gusta tejer, por ejemplo, imag\u00ednate tejiendo una manta.<\/em><\/h5>\n<\/figcaption><\/figure>\n
\n\n\n\nMeditaci\u00f3n y conciencia plena<\/h2>\n<\/div>\n
\n\n\n\n\n![\"Joven](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/640\/cpsprodpb\/dd2b\/live\/68e3d860-5eb8-11ee-87d6-9dd859af7b2f.jpg\")
<\/picture><\/div>Trata de observar tus pensamientos sin juzgarlos.<\/em><\/h5>\n<\/figcaption><\/figure>\n
\n\n\u00bfQu\u00e9 puedes hacer para alivianar tus pensamientos antes de dormir?<\/h2>\n<\/div>\n
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