![\"\"](\"https:\/\/diarioelpopular.com\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screen-Shot-2025-02-21-at-9.40.04-AM-636x361.png\")
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Sophia Moulson, una influencer del fitness de 21 a\u00f1os que vive en West Sussex, en Inglaterra, empez\u00f3 a tomarse en serio el ejercicio a los 19 a\u00f1os, despu\u00e9s de luchar contra el sobrepeso.<\/p>\n<\/div>\n
“A menudo recurr\u00eda a la comida como fuente de consuelo, lo que finalmente me dej\u00f3 en un ciclo de autoimagen negativa y baja confianza. Un d\u00eda, me di cuenta de que necesitaba tomar el control, no solo por mi salud f\u00edsica, sino tambi\u00e9n por mi bienestar mental”, dice Moulson.<\/p>\n<\/div>\n
Al principio, se uni\u00f3 al gimnasio con la \u00fanica intenci\u00f3n de perder peso. Pero con el tiempo, tambi\u00e9n se enamor\u00f3 del proceso de desarrollar una cantidad saludable de m\u00fasculo. “Descubr\u00ed lo empoderante que se sent\u00eda hacerse m\u00e1s fuerte, y cada peque\u00f1o hito de fuerza me motivaba a seguir adelante”, dice.<\/p>\n<\/div>\n
Una parte integral del progreso de Moulson fue la investigaci\u00f3n sobre nutrici\u00f3n. Fue entonces cuando conoci\u00f3 la importancia de las prote\u00ednas para desarrollar m\u00fasculo. Sin embargo, como vegetariana, Moulson inicialmente sinti\u00f3 que le costaba obtener suficiente prote\u00edna solo con su dieta, por lo que recurri\u00f3 a las prote\u00ednas en polvo.<\/p>\n<\/div>\n
“Si bien era posible satisfacer mis necesidades a trav\u00e9s de una dieta bien equilibrada, a menudo requer\u00eda tiempo y una planificaci\u00f3n cuidadosa. Las prote\u00ednas en polvo ofrec\u00edan una soluci\u00f3n conveniente, especialmente con mi estilo de vida ajetreado”, afirma.<\/p>\n<\/div>\n
Si bien en el pasado los culturistas eran conocidos por consumir grandes cantidades de carne y beber huevos crudos, hoy en d\u00eda los polvos de prote\u00ednas y las dietas personalizadas son un gran negocio. Pero \u00bfrealmente necesitamos tanta prote\u00edna para hacernos m\u00e1s fuertes? \u00bfY cu\u00e1l es la mejor manera de consumirla?<\/p>\n<\/div>\n
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Fuente de la imagen,Getty Images.\u00a0\u00a0Los suplementos de prote\u00edna se han vuelto muy populares.<\/p><\/div>\n
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Linea Patel, dietista deportiva de la empresa Pure Sports Medicine de Londres, explica que las prote\u00ednas desempe\u00f1an muchas funciones en el cuerpo humano.<\/p>\n<\/div>\n
A medida que se digieren, las prote\u00ednas de los alimentos se descomponen en amino\u00e1cidos, componentes b\u00e1sicos que pueden reorganizarse para formar cualquier prote\u00edna que el cuerpo necesite. La hemoglobina, las enzimas, los m\u00fasculos, la queratina de la piel y el cabello… hay m\u00e1s de 20.000 prote\u00ednas en el cuerpo humano, que desempe\u00f1an una amplia gama de funciones.<\/p>\n<\/div>\n
Sin embargo, la cantidad que necesita cada persona puede variar mucho, dependiendo de su edad, composici\u00f3n corporal y estilo de vida.<\/p>\n<\/div>\n
“En Reino Unido, las directrices del gobierno indican que la base general para los adultos sedentarios es que deben consumir 0,8 gr de prote\u00edna por kg de su propio peso corporal”, dice Patel. “Por lo tanto, por ejemplo, si alguien pesa 70 kg [154 lb], simplemente multiplica eso por 0,8 y obtendr\u00e1 56 gr de prote\u00edna al d\u00eda”.<\/p>\n<\/div>\n
La mayor\u00eda de las personas obtienen m\u00e1s de esa cantidad de su dieta habitual. En EE.UU., el estadounidense promedio consume alrededor del 14-16 % de sus calor\u00edas totales en forma de prote\u00ednas.<\/p>\n<\/div>\n
Sin embargo, si eres m\u00e1s activo, tus necesidades de prote\u00ednas pueden superar 1 gr por kg por d\u00eda. La cantidad de prote\u00ednas que necesitas tambi\u00e9n depende de factores como tu edad, porque las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen; consumir m\u00e1s prote\u00ednas puede ayudarnos a mantener m\u00e1s m\u00fasculo. Las mujeres posmenop\u00e1usicas tambi\u00e9n tienen mayores necesidades de prote\u00edna.<\/p>\n<\/div>\n
“Lo que veo en mi pr\u00e1ctica cl\u00ednica, en particular porque trabajo con mujeres en la menopausia y con deportistas de alto rendimiento, es que quiz\u00e1s no est\u00e1n consumiendo suficiente prote\u00edna para su nivel de actividad o para mantener la masa muscular [adecuada] para su etapa de la vida”, dice Patel.<\/p>\n<\/div>\n
No hay una soluci\u00f3n \u00fanica para todos, explica.<\/p>\n<\/div>\n
![\"Un](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/ace\/ws\/640\/cpsprodpb\/5d5a\/live\/22a38a30-ea49-11ef-bd1b-d536627785f2.jpg.webp\")
Fuente de la imagen,Getty Images.\u00a0\u00a0Antes de los batidos y polvos de prote\u00ednas, muchas personas aumentaban su ingesta de prote\u00ednas consumiendo huevos crudos.<\/p><\/div>\n
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En el caso de las personas que realizan entrenamientos de resistencia de alta intensidad de forma regular o de los atletas, levantadores de pesas o culturistas, las investigaciones han demostrado que el requerimiento diario de prote\u00ednas es de aproximadamente 1,6-2,2 gr por kg de peso corporal para maximizar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares.<\/p>\n<\/div>\n
Muchos profesionales m\u00e9dicos recomiendan que las personas adquieran la prote\u00edna que necesitan a trav\u00e9s de sus dietas, siempre que sea posible.<\/p>\n<\/div>\n
Para los veganos, esto puede implicar consumir m\u00e1s nueces, semillas y productos a base de soja, as\u00ed como legumbres como frijoles y lentejas. Para los vegetarianos, se pueden agregar huevos, yogur y ciertos tipos de queso, mientras que los omn\u00edvoros tambi\u00e9n pueden aumentar su consumo de carne y mariscos.<\/p>\n<\/div>\n
Para muchos, consumir suficiente prote\u00edna implica experimentar con diferentes alimentos. Sin embargo, no todos tienen el tiempo o el dinero para adquirir la prote\u00edna adecuada solo a trav\u00e9s de su dieta.<\/p>\n<\/div>\n
“Aunque, en teor\u00eda, se puede alcanzar este objetivo a trav\u00e9s de una dieta equilibrada rica en alimentos ricos en prote\u00ednas como carnes magras, huevos, productos l\u00e1cteos y legumbres, para muchas personas esto puede no ser f\u00e1cil sin suplementos”, afirma Cyriac Abby Philips, especialista en h\u00edgado del Hospital Rajagiri en Kerala, India.<\/p>\n<\/div>\n
Lauren Manaker, dietista con sede en Charleston, Carolina del Sur, en Estados Unidos, a\u00f1ade que las prote\u00ednas en polvo “ofrecen una opci\u00f3n c\u00f3moda y port\u00e1til, especialmente para personas con estilos de vida ajetreados o acceso limitado a fuentes de alimentos integrales”.<\/p>\n<\/div>\n
A nivel mundial, el mercado de prote\u00ednas en polvo se ha valorado en US $4.400 millones en 2021, y se espera que crezca hasta los US $19.300 millones en 2030. Hay muchas f\u00f3rmulas, tanto de origen animal como vegetal, en forma de batidos o a\u00f1adidas a barritas nutricionales, yogures y platos preparados.<\/p>\n<\/div>\n
“Cuando incorpor\u00e9 prote\u00ednas vegetales en polvo a mi dieta, me result\u00f3 mucho m\u00e1s f\u00e1cil alcanzar mis objetivos proteicos… Con el tiempo, experiment\u00e9 con diferentes opciones y descubr\u00ed que las prote\u00ednas en polvo magras o las prote\u00ednas de suero funcionaban mejor para m\u00ed, ya que tienen pocas calor\u00edas pero mucha prote\u00edna”, afirma Moulson.<\/p>\n
\n<\/div>\n Fuente de la imagen,Getty Images.\u00a0\u00a0Gramo por gramo, la soja contiene m\u00e1s prote\u00edna que los huevos.<\/p><\/div>\n \n<\/div>\n<\/figure>\n \n Sin embargo, las prote\u00ednas en polvo pueden conllevar riesgos y hay algunas pruebas en ratas que muestran que podr\u00edan provocar da\u00f1os hep\u00e1ticos en aquellos que no hacen ejercicio. Tambi\u00e9n se han dado casos raros de toxicidad hep\u00e1tica por prote\u00ednas de suero y de soja en humanos.<\/p>\n<\/div>\n Los polvos de prote\u00ednas tambi\u00e9n pueden tener etiquetas enga\u00f1osas y contener contaminantes nocivos. Para un estudio reciente, Philips y colegas de India y EE.UU. analizaron los polvos de prote\u00ednas que se venden en India.<\/p>\n<\/div>\n El equipo descubri\u00f3 que muchos de ellos conten\u00edan m\u00e1s o menos prote\u00ednas de las que se anunciaban (lo que gener\u00f3 preocupaci\u00f3n por la posibilidad de que se produjeran picos de prote\u00ednas), as\u00ed como contaminantes como metales pesados, toxinas f\u00fangicas y extractos de hierbas que pueden ser t\u00f3xicos para el h\u00edgado.<\/p>\n<\/div>\n Las toxinas presentes en las prote\u00ednas en polvo pueden estar m\u00e1s extendidas de lo que pensamos.<\/p>\n<\/div>\n En 2018, un grupo sin fines de lucro llamado Clean Label Project, con sede en Broomfield, Colorado, public\u00f3 un informe sobre las toxinas presentes en marcas populares de prote\u00ednas en polvo en EE.UU. Los investigadores analizaron 134 productos en busca de 130 tipos de toxinas y descubrieron que muchas prote\u00ednas en polvo conten\u00edan metales pesados \u200b\u200b(plomo, ars\u00e9nico, cadmio y mercurio), bisfenol A (o BPA, que se utiliza para fabricar pl\u00e1stico), pesticidas u otros contaminantes relacionados con el c\u00e1ncer y otras afecciones de salud. Algunas toxinas estaban presentes en cantidades significativas.<\/p>\n<\/div>\n Por ejemplo, una prote\u00edna en polvo conten\u00eda 25 veces el l\u00edmite permitido de BPA en los EE.UU. Los pesticidas y los productos qu\u00edmicos proven\u00edan de residuos agr\u00edcolas y del envase de estos polvos, observaron los investigadores.<\/p>\n<\/div>\n Curiosamente, un producto certificado como “org\u00e1nico” ten\u00eda el doble de contaminantes que los no certificados. Los polvos de prote\u00edna de origen vegetal fueron los m\u00e1s contaminados, mientras que los polvos a base de huevo y suero resultaron ser los m\u00e1s limpios.<\/p>\n<\/div>\n Dado que los polvos de prote\u00ednas se consideran suplementos diet\u00e9ticos y no productos farmac\u00e9uticos, la regulaci\u00f3n por parte de las autoridades gubernamentales tiende a ser m\u00e1s laxa (en EE.UU. y Reino Unido se consideran alimentos). Esto ha generado inquietudes de que no se los est\u00e9 regulando con el suficiente rigor.<\/p>\n<\/div>\n Fuente de la imagen,Getty Images.\u00a0\u00a0Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 30 gramos de prote\u00edna en cada comida.<\/p><\/div>\n \n<\/div>\n<\/figure>\n \n Al aumentar la masa muscular, no es imposible cubrir las necesidades proteicas a trav\u00e9s de los alimentos que se consumen, pero puede requerir mucho tiempo y planificaci\u00f3n. La clave para alcanzar las necesidades diarias es ingerir prote\u00ednas en cada comida y planificar las comidas en torno a una fuente principal de prote\u00ednas, dice Patel.<\/p>\n<\/div>\n “Queremos alcanzar al menos 20-30 gr (0,7-1,1 oz) de prote\u00edna por comida”, dice Patel. Eso ser\u00eda el equivalente a un par de huevos o un poco de yogur griego con nueces espolvoreadas por encima, o una pechuga de pollo, o un trozo de tofu del tama\u00f1o de un pu\u00f1o.<\/p>\n<\/div>\n “Por ejemplo, es posible que tengas que comer dos huevos en una tostada de masa madre con un poco de aguacate con algunas semillas espolvoreadas por encima, siendo los huevos la prote\u00edna principal, la fuente de alimento con el mayor contenido de prote\u00edna”, dice Patel. “En una comida que consiste en frijoles o lentejas con un poco de arroz, las lentejas ser\u00edan la prote\u00edna principal”.<\/p>\n<\/div>\n Fuente de la imagen,Getty Images.\u00a0\u00a0Los expertos recomiendan revisar bien qu\u00e9 tipo de prote\u00edna en polvo se consume.<\/p><\/div>\n \n<\/div>\n<\/figure>\n \n Si decides tomar un suplemento proteico en lugar de modificar tu dieta o adicionarlo a ella, existen algunas reglas sencillas para elegir el que tenga menos probabilidades de contener sustancias nocivas. En primer lugar, intenta darles prioridad a las prote\u00ednas de alta calidad con un m\u00ednimo de aditivos, afirma Philips.<\/p>\n<\/div>\n “Hay que evitar definitivamente las prote\u00ednas ‘mezcladas’ con componentes vegetales, ya que el riesgo de adulteraci\u00f3n y contaminaci\u00f3n, incluida la presencia de metales pesados \u200b\u200by toxinas f\u00fangicas, es mayor en este tipo de suplementos proteicos”, afirma.<\/p>\n<\/div>\n Manaker tambi\u00e9n aconseja a los consumidores que investiguen, en particular para evitar ingredientes innecesarios. “Busquen prote\u00ednas en polvo que contengan ingredientes de alta calidad y tengan un m\u00ednimo de aditivos, rellenos o edulcorantes artificiales. Opten por marcas que prioricen la transparencia y proporcionen informaci\u00f3n detallada sobre el origen y el procesamiento de sus ingredientes”, afirma Manaker.<\/p>\n<\/div>\n Manaker tambi\u00e9n recomienda tener en cuenta la fuente de prote\u00edna del polvo. Es importante comprobar las etiquetas para ver si se trata de suero, case\u00edna, soja, prote\u00ednas vegetales o animales, afirma. “Elige una fuente de prote\u00edna que se ajuste a tus preferencias diet\u00e9ticas, alergias o sensibilidades”.<\/p>\n<\/div>\n Si est\u00e1s tomando un suplemento o polvo de prote\u00edna, el momento de la toma puede influir en la optimizaci\u00f3n de sus beneficios, afirma Manaker. “Se recomienda consumir prote\u00ednas entre 30 minutos y una hora despu\u00e9s de un entrenamiento para aprovechar la mayor capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes durante este tiempo”, afirma.<\/p>\n<\/div>\n Y la forma en que se toman las prote\u00ednas en polvo es importante. Si bien los suplementos proteicos pueden ser beneficiosos, es fundamental evitar depender \u00fanicamente de ellos como fuente de nutrici\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n “Los alimentos integrales y ricos en nutrientes deben formar la base de la dieta, y los suplementos solo deben complementar un plan de alimentaci\u00f3n bien equilibrado. Evite la tentaci\u00f3n de reemplazar las comidas por completo con prote\u00ednas en polvo, ya que esto puede provocar una ingesta inadecuada de otros nutrientes esenciales”, dice Manaker.<\/p>\n<\/div>\n Seg\u00fan Manaker, hoy en d\u00eda, con el acceso generalizado a las prote\u00ednas en polvo y a los alimentos ricos en prote\u00ednas, algunas personas consumen m\u00e1s prote\u00edna de la que probablemente necesitan. Por ejemplo, mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 45-56 gramosde prote\u00edna al d\u00eda, en Reino Unido la gente tiende a consumir alrededor de 75-100 gr.<\/p>\n<\/div>\n Si bien es esencial para el desarrollo muscular y la salud en general, consumir una cantidad excesiva de prote\u00edna puede tener riesgos potenciales.<\/p>\n<\/div>\n “Una ingesta elevada de prote\u00ednas durante un per\u00edodo prolongado puede generar tensi\u00f3n en los ri\u00f1ones”, dice Manaker. “Las personas con afecciones renales preexistentes deben ser especialmente cautelosas”.<\/p>\n<\/div>\n Adem\u00e1s, un aumento repentino en la ingesta de prote\u00edna, especialmente de prote\u00edna en polvo, a veces puede provocar molestias digestivas como hinchaz\u00f3n, gases y estre\u00f1imiento. “Est\u00e9 atento a la forma en que reacciona su cuerpo, incluso mientras ajusta su ingesta de prote\u00edna”, dice Patel.<\/p>\n<\/div>\n Tenga en cuenta que es f\u00e1cil excederse con las prote\u00ednas en polvo. “Como regla general, no recomendar\u00eda que las personas que consumen prote\u00ednas en polvo superen los 80 gr al d\u00eda”, dice Patel. “Incluso 80 gr de prote\u00edna en polvo es excesivo para la mayor\u00eda de las personas. Desplazar\u00e1 por completo los alimentos integrales que aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos. Por lo tanto, en general, a la mayor\u00eda de mis clientes les digo que se limiten a tomar entre 20 y 40 gr de prote\u00edna en polvo al d\u00eda”.<\/p>\n<\/div>\n En particular, los problemas tienden a surgir cuando la dieta se centra exclusivamente en las prote\u00ednas, dice Patel. Los micronutrientes de las frutas, las verduras y los carbohidratos, que tambi\u00e9n son vitales para una dieta equilibrada, pueden acabar descuid\u00e1ndose.<\/p>\n<\/div>\n Para optimizar tu dieta mientras entrenas con pesas, aseg\u00farate de incluir carbohidratos de calidad y prioriza los micronutrientes como la vitamina D, el magnesio, el hierro y las grasas omega 3. “Todos son esenciales para una contracci\u00f3n muscular \u00f3ptima, la salud \u00f3sea y la energ\u00eda. Come frutas, verduras e incluye pescado azul en tu dieta al menos una vez a la semana”, dice Patel.<\/p>\n<\/div>\n Obtener suficiente prote\u00edna es clave para desarrollar m\u00fasculos m\u00e1s fuertes, pero es solo uno de los pilares del bienestar, dice Patel. “Los otros pilares son la actividad f\u00edsica, hacer el entrenamiento correcto y dormir bien”, asegura.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Desde huevos crudos hasta batidos de prote\u00ednas, a quienes desean aumentar su masa muscular se les suele recomendar que ingieran grandes cantidades de prote\u00edna.…<\/p>\n","protected":false},"author":99,"featured_media":528801,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11358,11357],"tags":[],"class_list":["post-528800","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-especiales","category-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/528800","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/99"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=528800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/528800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":528802,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/528800\/revisions\/528802"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/528801"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=528800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=528800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/diarioelpopular.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=528800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n![\"Unas](\"https:\/\/ichef.bbci.co.uk\/ace\/ws\/640\/cpsprodpb\/6efd\/live\/10931990-ea4a-11ef-a319-fb4e7360c4ec.jpg.webp\")
\n\n\n\n\n\n\n\n\nUna prote\u00edna central<\/h2>\n<\/div>\n
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\n\n\n\nLa ruta de la prote\u00edna en polvo<\/h2>\n<\/div>\n
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\n\n\n\n\n\n\n\nCuidado con el exceso de prote\u00ednas<\/h2>\n<\/div>\n
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