El Rincón del Profe

El Rincón del Profe

Por Fernando Umbides

Buenos Aires, Argentina

LOS ADULTOS MAYORES Y EL EJERCICIO

La reciente aparición de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la población en sus domicilios, alterando de repente nuestros hábitos y rutinas. Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estrés, depresión, ansiedad…), y otros derivados de la falta de ejercicio físico.

La población más vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patologías previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar síntomas más graves. Para este segmento de población, el ejercicio físico no es solo recomendable, sino que es necesario.

Tengamos en cuenta que la práctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta población, haciendo posible que sean autosuficientes en los aspectos cotidianos de la vida.

Los mayores se pueden beneficiar del ejercicio físico siempre, y muchos de ellos ya lo hacían a través de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella población mayor que ya tenía problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la práctica de ejercicio.

Esto provocará beneficios a nivel muscular, ya que aumentará la fuerza y permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que hará que el nivel de autonomía aumente o, al menos, se mantenga estable más tiempo. Además, podemos ver la oportunidad de “enganchar” a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio físico.

Ejercicios en familia

Por otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar más tiempo compartiendo una actividad juntos.

En el diseño de programas de ejercicio físico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, así como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qué condiciones físicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.

Tabla de ejercicios

Avisos previos:

• Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio o que quizá estamos listos para pasar al nivel 2.
• En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.

Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.

Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.

1. Flexo-extensión cuádriceps.Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.
2. Bíceps.Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.
3. Inclinaciones laterales.Sentado, con la espalda recta, inclínese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.
4. Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj.Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna.
5. Estrujar una toalla.Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.
6. Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar.Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantará y se sentará en una silla.

Ojo: Este ejercicio podrá producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades realice más o menos repeticiones del mismo.

7. Abrir los brazos y abrazarse.Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a sí mismo.

En la próxima entrega una guía para otro nivel de complejidad.