NUTRICIÓN Y EJERCICO FÍSICO SEGÚN LA EDAD

NUTRICIÓN Y EJERCICO FÍSICO SEGÚN LA EDAD

(3ra entrega)

Por Fernando Umbides, Buenos Aires, Argentina

Finalizando la entrega anterior, hoy nos detendremos en dos nuevas etapas de la vida, donde de acuerdo a las mismas debemos ajustar la energía que ingerimos, a los 50 y más de 60 años

COMO DEBERÍA SER A LOS 50 AÑOS

La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético.

A estas edades muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico.

En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua, yoga o  tai chi).

Las dificultades para la pérdida de peso en este grupo de edad son similares a otras etapas, aunque se añaden otras trabas para la realización de ejercicio físico por limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades añadidas (patologías respiratorias o cardiacas. Se debe hacer especial hincapié en prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Será imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo, así como asegurar un aporte proteico ajustado.

COMO DEBERÍA SER A PARTIR DE LOS 60 o 65 AÑOS

En esta etapa de la vida pueden aparecer problemas en la masticación y deglución. En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono (patata, pasta, arroz…) y reducir el consumo de proteínas (la carne, por su dificultad en el masticado; y el pescado, por el riesgo de atragantamiento con las espinas). Por eso, hay que realizar adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto. A partir de los 60 años la ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal.

Es de vital importancia hacer ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera, llegando a ser brutal. Por ello, tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos.

En la mujer es esencial hacer ejercicios de equilibrio, practicando tai chí o con plataformas vibratorias, para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.

Como siempre ante cualquier duda o inquietud, consulte a su Médico.