REALMENTE ES IMPORTANTE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE?

REALMENTE ES IMPORTANTE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE?

Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina

Como bien hemos repetido una y otra vez, la alimentación es un factor clave para tener un buen estado de salud. Al realizar ejercicio físico, gastamos mucha más energía y las demandas de nutrientes aumentan, pues nuestro cuerpo funciona a mucha más velocidad, y afecta nuestra alimentación en el deporte. Estas demandas se pueden cubrir a través de la siguiente manera:

1. Nuestro cuerpo obtiene nutrientes a partir de las reservas que hemos creado a través de los alimentos consumidos con anterioridad.

1. Obteniendo los nutrientes a través de la alimentación y usándolos de manera instantánea.
2. Nuestras reservas son limitadas, por lo que resulta fundamental que los deportistas cuiden su alimentación.

¿CUÁLES SERÍAN ALGUNAS DE LAS RECOMENDACIONES?

Si eres deportista debes seguir a una alimentación variada y equilibrada, adaptada a tus necesidades como la edad, el sexo y la actividad física que realizas entre otros factores. Esto es, que en tu día a día puedes consumir cereales y tubérculos (pan, arroz, patata, cous cous…), alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos y legumbres combinadas con cereales), alimentos grasos (aceite de oliva virgen, frutos secos), verduras y hortalizas, frutas y lácteos y derivados (leche, yogur…). Es importante que no excluyas ningún grupo de alimentos, pero lo realmente importante es que te organices bien las comidas y los horarios.

ALGUNOS CONSEJOS PARA ORGANIZARTE

1. Es muy importante asegurar una ingesta de carbohidratos antes, durante y despuésde la práctica de ejercicio físico. Los cereales, los tubérculos y las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, llegan a la sangre paulatinamente, y las frutas son ricas en carbohidratos de absorción rápida que llegan rápidamente al torrente sanguíneo.

1. Los carbohidratos son el nutriente que actúa como principal fuente energética y gasolina del músculo, por lo que deberías asegurar un buen aporte diario. Un consumo suficiente previene el riesgo de caídas y lesiones. Se recomienda que entre 1 y 4 horas antes de realizar ejercicio, se haga una ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno (gasolina muscular), así como durante el ejercicio físico para evitar mareos, y al finalizar, durante las 4-6 horas después de la actividad, para reponer el glucógeno muscular y para asegurar una buena recuperación de los músculos.
2. Otro punto a destacar es la importancia de hidratarse. Un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios de líquidos para asegurar una buena hidratación, hecho que se vuelve más importante al realizar deporte ya que, cuando practicamos ejercicio físico, perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor. La deshidratación afecta al rendimiento deportivo y favorece la aparición de fatiga por lo que ¡no olvides hidratarte! No esperes a tener sed y lleva contigo agua o bebidas deportivas cuando hagas ejercicio.

Transcurridos 30 minutos del inicio de la práctica deportiva, deberías empezar a beber líquido. Se recomienda un consumo de 150-200ml de agua o bebida deportiva cada 20 minutos, que aproximadamente correspondería al contenido de un vaso. Cuando finalices el ejercicio debes reponer el agua y las sales minerales perdidas durante la actividad, por lo que se recomienda el consumo de bebidas que contengan agua, sales minerales, especialmente sodio, y carbohidratos.

Por otro lado, todo deportista debería tener presente que no es buena idea probar alimentos nuevos en días de competición, pues pueden provocar molestias gastrointestinales y reducir así el rendimiento. Del mismo modo, se debe evitar el consumo de legumbres antes de competiciones, pues pueden provocar flatulencias y aumentar la aparición de flato.

Si te gusta hacer ejercicio recuerda que una alimentación en el deporte variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Planifica las comidas antes, durante y después de la actividad física, bebe líquido y ¡no dejes de moverte!