PARA ENTRENAR ES IMPORTANTE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO

PARA ENTRENAR ES IMPORTANTE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO

Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina

Erróneamente, aún sigue habiendo personas que creen que los hidratos de carbono acabarán con su objetivo de perder peso. Nada más lejos de la realidad. Estas biomoléculas son fundamentales en la alimentación del deportista. A continuación, te mostramos todo lo que tienes que saber en cuanto a su tipo e ingesta diaria.

Qué son los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son moléculas de azúcar que, junto con las proteínas y las grasas, forman uno de los nutrientes más importantes dentro de una dieta saludable. El fallo está en no saber distinguir entre los hidratos de carbono simples y los complejos. De esta manera, muchas personas eliminan de su alimentación estas sustancias, creyendo que así perderán peso de manera más saludable. Pero lo cierto es que, especialmente los deportistas, lo único que están haciendo es restar energía a su cuerpo.

Durante el ejercicio, el cuerpo necesita de un aporte de energía extra. Nuestro organismo, para conseguir dicho combustible, lo que hace es utilizar el glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y los músculos. Por este motivo, hay que tener un especial cuidado a la hora de realizar un entrenamiento de alta intensidad, ya que estas reservas de glucógeno se vacían tras dos horas de ejercicio aproximadamente. Si un deportista no toma la suficiente cantidad diaria de carbohidratos, es probable que se quede sin reservas musculares y hepáticas, favoreciendo así la aparición de fatiga y otros problemas.

Por qué son importantes los hidratos de carbono para entrenar

Nuestro cuerpo utiliza grasas, proteínas e hidratos de carbono para obtener la energía que necesita. Si le privamos de uno de ellos, lo que estamos haciendo es perjudicar nuestro propio rendimiento y salud. La clave está en saber qué cantidad exacta necesitamos de estas sustancias para evitar ganar peso. Para ello, es importante que sepas que existen dos tipos de hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidones). O lo que es lo mismo, hidratos de carbono de absorción rápida y de absorción lenta. ¿Qué tipo de carbohidratos debes tomar entonces? Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tales como, pasta integral, arroz integral, pan integral, harina integral, cereales integrales, legumbres, verduras, etc.

Por su parte, los carbohidratos simples son aquellos que se encuentran en las bebidas gaseosas, los dulces, los productos ultra procesados, las jaleas, etc. Nos aportan muchas calorías, pero no nos suministran las vitaminas, minerales ni otros nutrientes que también necesitamos.

¿Qué ocurre si entreno y no tomo carbohidratos?

Las consecuencias de no tener un nivel adecuado de hidratos de carbono a la hora de realizar ejercicio físico serán la fatiga y un bajo rendimiento deportivo. Pero si el entrenamiento es demasiado intenso, o prolongado, la persona puede entrar en un estado conocido como hipoglucemia. Es decir, bajos niveles de azúcar en sangre. Durante esta circunstancia pueden ocurrir varias cosas:

• Visión borrosa, ritmo cardíaco acelerado, calambres, hormigueo, dolor de cabeza, sensación de mareo, etc.
• Sufrir directamente un desmayo, convulsiones y, en los casos más extremos, entrar en estado de coma.

Estos son los motivos por los que es importante consumir carbohidratos, tanto antes como después del entrenamiento. 

¿Cuánta cantidad diaria de carbohidratos debo tomar?

Lo más recomendable es que los deportistas consuman entre el 60%-70% del total de calorías diarias. Esta cantidad de hidratos de carbono se reduce hasta el 60% en personas con un nivel de actividad normal. Por lo que las cantidades se han de adaptar siempre basándonos siempre al tipo de persona, así como a la exigencia de su disciplina. En este sentido, los especialistas en nutrición deportiva afirman que la mejor manera de determinar la demanda de carbohidratos se centra en la cantidad que deben tomar en gramos por kilogramo de peso corporal. O lo que es lo mismo, se recomienda entre 6 gr y 10 gr de hidratos de carbono por cada kg de peso.

Como has podido comprobar, los carbohidratos son imprescindibles en la dieta de un deportista Su ingesta nos garantiza un buen rendimiento físico, así como una recuperación muscular favorable.