El Rincón del Profe

El Rincón del Profe

Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina.

INICIACIÓN AL CICLISMO Y COMENZAR A RODAR CON EFICACIA

En Toronto tenemos por delante, unos hermosos días como para realizar actividad física al aire libre y una muy buena opción para ello es el ciclismo.

El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma progresiva. Si bien es cierto que muchos aficionados al ciclismo disfrutan rodando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, también es cierto que muchos otros anhelan aumentar su rendimiento sobre las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir al máximo las capacidades de su bicicleta y propias. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a rodar de forma “Eficaz”.

REGLAS BÁSICAS DE INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO

Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel físico más allá de los límites que creemos tener a buen recaudo. Para comenzar a rodar de forma más o menos ‘seria‘, nada mejor que seguir estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta:

A.-SALIR A RODAR

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.

B.- BUSCAR COMPAÑÍA (dentro de lo posible)

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a los comercios o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia relacionados a la actividad.

C.- AÑADIR INTERVALOS

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:

RUTINA 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.

RUTINA 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

NO HAY EXCUSAS PARA ELONGAR

En la mayoría de ocasiones, al finalizar el entrenamiento uno piensa en retirarse lo antes posible y no en estirar o elongar, un momento clave en la recuperación.

El estiramiento de los músculos entrenados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado. La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantiene o ganan con estiramientos una vez finalizado el entrenamiento. Al elongar logramos reducir la posibilidad de lesionarse, mejoramos el rendimiento deportivo, aliviamos el dolor post-ejercicio, como así también a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, va ganado en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

CONCLUSIONES

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.