COMER MUY BIEN DESPUÉS DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

COMER MUY BIEN DESPUÉS DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Por Fernando Umbides. Buenos Aires, Argentina

Alimentarse bien después de realizar actividad física es indispensable para conseguir una correcta recuperación. Es necesario administrar los macro y micronutrientes adecuados en las cantidades óptimas, lo que permitirá la regeneración de las fibras y el llenado del glucógeno conseguido.

Un punto muy importante a tener en cuenta es que la dieta del atleta tiene que ser variada y equilibrada. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos, mejor. Eso sí, se deben evitar las sustancias tóxicas como el alcohol y los ultraprocesados industriales, ya que perjudican tanto el rendimiento como la salud.

Importante el consumo de proteína luego del ejercicio

Se ha demostrado que lo realmente determinante no es el momento en el que se consume la proteína, sino alcanzar los requerimientos diarios de esta. No obstante, la comida posterior al ejercicio ha de contener una cierta cantidad de este nutriente para cubrir dichas necesidades.

En el caso de los atletas, pueden llegar a alcanzar los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Es importante que al menos la mitad de estas proteínas sean de alto valor biológico. Por ello, los alimentos de origen animal son importantes después de la actividad física. Se puede optar tanto por pescado como por carne o huevos, e incluso los lácteos suponen una buena opción para completar estos requerimientos.

No olvidarse del glucógeno

No solo las proteínas son determinantes en el proceso de recuperación muscular. También cabe destacar la necesidad de reponer el glucógeno que se ha perdido.

Para ello, habrá que incorporar carbohidratos en la pauta, a poder ser de bajo índice glucémico. Además, se ha demostrado que su ingesta junto a una porción significativa de proteínas mejora la resíntesis del glucógeno, como indica una investigación que publicó la revista Nutrients.

Por este motivo, tanto los tubérculos como el arroz o la quinoa son alimentos recomendables para comer después de la actividad física. Se puede valorar la introducción de las legumbres en la pauta, aunque en este caso habrá que probar la tolerancia individual. Si generan mucho gas, será mejor consumirlas en otro momento del día o asegurar un proceso de cocción más intenso.

Los vegetales y su aporte de micronutrientes

Los micronutrientes contribuyen a asegurar que los procesos de recuperación se completan con éxito. Asimismo, son responsables del equilibrio hormonal en el medio interno.

Por este motivo, no pueden faltar en la comida de después de la actividad física. Conviene siempre priorizar los de color rojo, pues destacan por su concentración en antioxidantes, elementos claves para reducir el daño muscular.

De igual modo, los pimientos o los kiwis están muy indicados para satisfacer los requerimientos de vitamina C. Esta sustancia interviene en la síntesis endógena de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano que es responsable de la contractilidad y elasticidad de los músculos, por lo que su génesis en cantidades adecuadas evitará lesiones en el tejido en eventos posteriores.

Comer bien después del gimnasio mejora la recuperación

Tal y como se puede comprobar, comer bien después del gimnasio y/o actividad física resultará determinante para favorecer los procesos de recuperación y de adaptación muscular. Con este objetivo, habrá que plantear una pauta basada en los alimentos frescos, limitando mucho la presencia de los ultraprocesados industriales.

Los alimentos de origen animal no deberían faltar en la comida después de entrenar, pero tampoco una buena dosis de vegetales. De este modo, se conseguirá que el organismo funcione de una forma óptima, lo que reducirá el riesgo de lesión en eventos posteriores. También evitará pérdidas en el rendimiento y mejorará la hipertrofia del tejido.