LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

EL RINCÓN DEL PROFE

Por Fernando Umbides (Buenos Aires)

Comienzan los días de calor en la gran mayoría de ciudades en Canadá y se ve más seguido a sus habitantes haciendo deporte y ejercicio al aire libre.

Además de tomar los recaudos necesarios en los horarios de calor intenso y el posible factor alto de radiación solar, es de suma importancia “La Hidratación” durante todo el día, a su vez para aquellos que les gusta poner el cuerpo en movimiento, antes, durante y después del ejercicio.

Es altamente recomendable para tal fin, la ingesta de bebidas isotónicas, las cuales presentan una composición ideal para el organismo, logrando una rápida absorción de agua y electrolitos.

Tres objetivos son la consecuencia al beberlos, aportan hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, retrasan el agotamiento de los depósitos de glucógeno, reponen electrolitos, sobre todo de sodio, y logran una reposición hídrica para evitar la deshidratación”.

Como darle uso a las bebidas isotónicas dependen de la duración e intensidad del ejercicio. En general, durante un ejercicio de más de dos horas de duración, la ingesta de hidratos de carbono a través de bebidas isotónicas evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingesta de agua”.

Durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, una hora alrededor del 75% VO2 máximo), la ingestión de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento. En el caso de una actividad de baja intensidad y de no más de una hora de duración no es necesaria la ingesta de bebidas isotónicas y es adecuada la hidratación con agua”.

COMO HIDRATARNOS ANTES DEL EJERCICIO

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. “Para un deportista de aproximadamente 70 kilos, la recomendación es beber lentamente entre 350 ml y 500 ml de agua en las cuatro horas anteriores a iniciar el ejercicio”, según los especialistas, quienes sugieren que “si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la cantidad”. En ambientes calurosos y húmedos y si el ejercicio va a durar más de una hora, es conveniente tomar cerca de medio litro de bebida deportiva durante la hora previa al comienzo del entrenamiento.

COMO REHIDRATARNOS DURANTE EL EJERCICIO

Los nutricionistas recomiendan que a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo es importante compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. “Se recomienda beber aproximadamente medio litro de agua por hora o 150 ml-200 ml (un vaso) cada 20 minutos”,

AHORA, SÍ A REHIDRATARNOS LUEGO DEL EJERCICIO

Luego de finalizar la actividad física, se debe rehidratar cuanto antes. El propio cuerpo lo va a pedir.”El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio –explican los especialistas-. La correcta forma de reponer los líquidos es a través del cambio de peso del individuo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico”.

Por último a la hora de realizar actividad física, recuerden que además de una alimentación saludable y adecuada, la correcta hidratación y reposición de líquidos impacta directamente en el rendimiento deportivo. Por eso tomar abundante agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantenernos hidratados. Se recomienda preferir siempre agua y bebidas deportivas en el caso de que sea necesario, evitando gaseosas y jugos artificiales con azúcar.